中学生向け!体力をつける方法

走る

ここでは小学生、中学生、高校生の子供向けに、体力をつける方法についてまとめます。

バスケ、サッカー、陸上の長距離など、体力を使う部活って多いですよね?体力がある子はすぐにレギュラーに選ばれるのに、体力がない子はなかなか選ばれない、部活とはそういう世界だと思います。

せっかく頑張って練習しているのに、レギュラーになれなかったら辛いですよね?そこで道山流!効率よく体力をつけるトレーニング法をまとめました。

疲れやすい子必見!一番大事なのは体調

風邪
すぐに疲れてしまうから、自分は体力がないんだと思っているあなた!最初に1つだけお伝えすべきことがあります。それは「体力よりも体調のほうが重要」ということです。

例えばあなたが1500mを5分で走ることができる体力を持っているとします。しかし風邪をひいてしまったらどうでしょうか?おそらく5分では走ることができないですよね。

風邪というレベルまで、体調が悪化するとわかりやすいです。ただそこまで悪化していなくても、
  • 寝るのが遅い
  • きちんとした食事をとらない
  • 精神的なストレスが多い
という状態であっても体力は落ちてしまうのです。だから最初に意識してほしいのは、体調を整えるということなのです

体調を整える食事とは?

食事
体調を整えるうえで最も大事のは、食事と睡眠です。その中でも特に食事が、偏ってしまうと体力は大きく下がります。

ではどういった食事をとれば、良い体調を維持できるのか?主に気を付けてほしいのが次の2つです。

体に良くない食べ物を取らない

お菓子、ジュース、冷凍食品などは、体にデメリットはあるのにメリットはありません。だからできる限り取らないようにしましょう。

もちろんお菓子やジュースなどは、友達と遊んだりするときに、買うことがあると思います。多少であれば問題ありません。

それが毎日になると、体調を崩す原因となるのです。またお父さんお母さんであれば、できる限り冷凍食品を避けるようにしましょう。野菜がわかりやすいのですが、やはり取れたてのもののほうが栄養が多いです

仕事と家事を両立している方だと、どうしても冷凍食品に頼りがちになりますが、できる範囲で減らす努力をするとよいです。

タンパク質とビタミンミネラルを取る

食べ物は大きく分けると6つの種類に分けられます。炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。

現代の食事は、どうしても炭水化物の量が、多くなりがちです。炭水化物というのは、
  • ご飯
  • パスタ
  • パン
  • うどん
などです。体調を整えるなら、肉や魚などに含まれるタンパク質と、野菜や果物に含まれるビタミンミネラルをしっかりとるようにしましょう。

なおもし部活動の大会前に風邪をひいてしまったら、この方法を実践すると最短で治すことができます!

>>風邪をひいたとき最短で治す方法

最低限寝るべき時間とは?

睡眠
食事と並んで大事なのが睡眠です。中学生は特に成長する時期なので、できる限り睡眠をたくさんとってください。

とは言っても、部活、勉強、LINE,ゲームなどいろいろ忙しいのが中学生です。睡眠時間が減ってしまうのは、仕方がないことです。

理想は7時間以上寝てほしいのですが、最低限5時間30分以上は寝るようにしてください。必要な睡眠時間は人によって異なるのですが、私の経験上5時間30分を切ると一気に体が疲れるようになります。

その結果部活などでも、体力が落ちてしまうので注意しましょう。

なおもし勉強やLINEの返信に忙しく寝るのが遅くなってしまう子の場合、この方法を実践してみてください。短い睡眠時間でもある程度疲れが取れるようになります。

>>短時間でも疲れが取れる睡眠のとり方

体力を上げるインターバルトレーニング

インターバルトレーニング
睡眠と食事を意識できるようになれば、体の疲れが取れないということはほとんどなくなると思います。

この段階まで来たら、次にすべきことは体力トレーニングです。ここでは自宅付近でできる簡単なトレーニング法をお伝えします。

インターバルトレーニングというものになります。これは私がサッカー部の顧問をしていた時、子どもたちに実践させていたものです。

インターバルトレーニングというのは、ひたすらダッシュとジョギングを繰り返すトレーニング法になります。心肺機能が強化されるため、体力アップにつながります。

まず家の近くの公園か、堤防、学校のグランドに行きましょう。服装は走れる格好です。そしたら50~100mほど全力でダッシュをします。

その後同じ距離をジョギングしながら、息を整えます。ダッシュ、ジョグ、ダッシュ、ジョグ、、、という感じで、
10回くらい繰り返します。

コツはダッシュは全力で行うことと、ジョグはかなり遅いペースで行うことです。10回くらい繰り返せば、それだけで効果があります。

有酸素トレーニング

縄跳び
もう一つやっていただきたいのが、有酸素トレーニングです。インターバルトレーニングは、
  • ダッシュ時⇒無酸素
  • ジョギング時⇒有酸素
という感じなのですが、有酸素トレーニングはひたすら有酸素で運動を続けることです。これを行うと、長時間走り続けるための、筋肉の体力が付きます。

また自然な形で、脂肪を燃焼して走れる体に変化していきます。トレーニング方法は非常に簡単です。

自分の心拍数の6~8割くらいのレベルで、縄跳び、ジョギング、自転車、水泳などを、30分以上繰り返すだけです縄跳びであれば、自宅でできるので毎日継続できます。

息が切れるほどのペースで行うと無酸素運動になってしまうので、必ず息が切れない程度(心拍数の6~8割)で行うようにしてください。

なお部活動でなかなかレギュラーになれない場合、こちらの記事を参考にしてみてください。意外な理由でレギュラーになれていない可能性があります!

>>部活動で結果を出すためのマル秘テクニック

体力が増えると成績も上がる!

勉強
これまでに説明した方法で体調を整え体力をつけると、部活動でレギュラーになれる確率が大きく上がります。中学生の場合、技術が多少劣っていても体力があり最後まで走り切れる子がレギュラーに選ばれやすいです。

技術力をつけるのは大変です。ある意味センスも必要です。体力であれば努力次第で誰でもつけることができます。

頑張って体力をつけて、是非レギュラーになってくださいね。

あと体力がつくと、睡眠時間が少なくても体が動けるようになります。その結果部活が終わった後に夜遅くまで勉強を頑張れるようになります。成績アップにもつながるわけです。

もしあなたが、部活だけでなく勉強も頑張りたいなら、体力アップを頑張りましょう。

あとこちらのメール講座では、効率よく成績を上げるポイントを詳しく解説していますので、良かったら参考にしてみてください。

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本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

思春期の子育てアドバイザー道山ケイ

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プロフィール

思春期の子育てアドバイザー。親を変えることで子どもの成績を上げるプロとして活躍。年間3000人の親をサポートし、約7割の家庭で親子関係が良好に変化。5教科の合計点が137点UPした子など実績多数。>>続きはこちら
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