中学生や高校生の子どもから良くいただく質問に、足を速くする方法を教えてほしいというものがあります。サッカー、野球、陸上の短距離走、バスケなど、様々な部活動で足の速さは大事です。
足が速いだけでレギュラーになれる部活もたくさんあります。そこで、どういったトレーニング方法を行うと短期間で足を速くすることができるのか解説します。
私よりもスゴイ顧問の先生はたくさんいると思うので、もしかしたら知っているトレーニングもあるかもしれません。ただ一つでも実践していないトレーニングがあれば、それを加えるだけで効果が出てくると思います！
目次
足が速いとはどういう意味か？
最初にあなたに考えてほしいのは、足が速いとはどういう意味かについてです。１００ｍ走のタイムを上げることなのか？最初の２０ｍのタイムを上げることなのか？はたまた１５００ｍのタイムを上げることなのか？
ひとえに足が速いと言ってもいろいろな意味があります。まずは自分が上げたい距離を考えてみてください。
おそらく１００ｍ走のタイムを上げたい子が多いと思います。ただ一つ私からアドバイスをするなら、もし部活動でレギュラーになりたいなら、１００ｍ走よりも最初の２０ｍのタイムを上げる方がおすすめです。
なぜなら、陸上の１００ｍ走以外の競技では、多くの場合最初の２０ｍで勝負が決まるからです。バスケなどがわかりやすいのですが、１００ｍ全力でダッシュすることなんてほぼありません。
通常最初の２０ｍで勝負が決まります。だから部活動でレギュラーを勝ち取りたいなら、最初の２０ｍを速くするトレーニングが大事です。
２０ｍ走を速くするためのトレーニング法
では実際に２０ｍ走を速くするためにはどうしたら良いのか？基本的には瞬発力を上げることが大事になります。そこで瞬発力を高めるトレーニング方法を紹介します。
まず、うつぶせでスタンバイします。誰かに笛を吹いてもらい、それがなったら素早く立ち上がり１０ｍだけダッシュします。これを１０回ほど繰り返します。
このトレーニングをすると、音が鳴ってから動き出すまでの時間が短くなります。つまり反射神経が上がるのです。テニスなどの部活では、ボールが飛んできてから動き出すまでの時間で勝敗が分かれます。
この時間を短くするために使える、反射神経ＵＰトレーニングです。自宅近くの公園に行って、スマホでタイマーをセットして行えば、1人でも実践できます。
１００ｍ走のタイムを上げるなら筋力ＵＰと姿勢チェック
次に１００ｍ走のタイムを上げる方法です。最初の２０ｍだけであれば、瞬発力を上げれば早くなるのですが、１００ｍ走るとなるとそうはいきません。
では何を意識したら良いのかというと、筋力と姿勢です。気力を高め、姿勢を修正していくことで、１００ｍ走が早くなります。
筋力をＵＰさせる２つの方法
１００ｍ走を速くしたいなら、もも裏の筋肉を鍛えることが大事になります。そこでやっていただきたいトレーニングが２つあります。最初はもも上げダッシュです。
その場で１０回～２０回、ももが胸につくまでジャンプします。その後２０ｍほどダッシュします。これを１０回ほど繰り返すだけです。もも上げをする時とダッシュをするときにもも裏の筋肉を鍛えることができます。
もう一つは、坂道ダッシュです。これは近くに坂道がある子しかできないのですが、効果は抜群です。傾斜がつくだけで、筋力ＵＰすることができます。距離は５０ｍあれば十分です。１０セットほど行いましょう。
姿勢を正すには第３者に見てもらうのが一番
筋力ＵＰと同時に行ってほしいのが、姿勢の修正です。汚いフォームで走っていると、どうしても足は遅くなります。いろいろ気を付けるべきことはあるのですが、最初の内は次の２つだけ意識すれば十分です。
最初は肘の角度です。９０度にしっかりとまげて走っているかチェックしましょう。もう一つは前傾姿勢になっているかどうかです。特にスタート時は、前傾姿勢になっているかどうかで大きな差が出ます。
ただ、自分で意識するのは難しいので、監督、コーチ、友達、親、兄弟などの第三者に見てもらうことが大事です。姿勢は、少し意識するだけですぐに足が速くなるので、早めに見てもらいましょう。
輪ゴムと瞬足を使うと１日で足が速くなる？
せっかくなので少し裏技も紹介したいと思います。実は１日で足が速くなる裏技が２つあります。１つは輪ゴムを使った方法です。
輪ゴムを８の字にして、それを足首と親指に付けます。これだけで足が速くなるのです。不思議に感じると思うのですが、きちんと理屈があります。
実は足の指先が上を向いている方が、足の回転が速くなるため足が速くなるのです。ゴムを巻くと自然にその状態が作れるため、１日で足が速くなります。
もう一つは足が速くなる靴「瞬足」を履くという方法です。今小学生の２人に１人が履いていると言っても過言ではない、人気の靴「瞬足」。
これは左回りのトラックを走るように設計された靴です。中学生の部活だと、さすがに活用できないのですが、小学生の場合こちらもおすすめです。
部活動でレギュラーになるなら体力もつけよう
最後に、大事なお話をします。あなたは足を速くしたいという想いで、この記事を読んでくれていると思います。なぜ足を速くしたいのかは人によって異なると思うのですが、多くは部活で活躍するのが理由だと思います。
もし部活で活躍したいなら、足の速さだけではなく、体力をつけることも大事です。なぜなら、足が速くてもすぐにばててしまったら、結局試合後半になるにつれて、足は遅くなるからです。
体力ＵＰの方法については、食事と睡眠をしっかり取って疲れを取るという方法と、基礎体力を高めるという方法があります。これらの方法については以下のページに詳しくまとめているので参考にしてみてください。
＞＞部活動の体力をつける方法はこちら
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本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
思春期の子育てアドバイザー道山ケイ
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